Spossatezza e cali di energia, ma anche gonfiori e poca lucidità. Eccoli tornati i mali di stagione, abbinati all’ondata di caldo feroce che, già iniziato in alcune regioni, si propagherà su tutto il territorio nazionale nei prossimi giorni. Quali sono i comportamenti più “furbi” in questa stagione, quale dieta seguire e quali alimenti lasciare per i mesi invernali? Attilio Speciani, immunologo e allergologo ci accompagna su un percorso “leggero, ma nutriente”, facendo fronte ai disagi provocati dal caldo e goderci appeno la bella stagione.
Ondata di caldo e dieta: attenti al sale
L’estate porta a modificare i comportamenti prediligendo uscite a cena all’aperto con gli amici e con nessuna voglia di mettersi ai fornelli. Quali trucchi usare per cercare di restare tonici e con la mente lucida, mentre ruggisce il solleone? “Lo so, nessuno con il caldo ha voglia di mettersi ai fornelli per far da mangiare. Ma qual è la tentazione? Spesso si finisce per mettere in bocca quello che capita, soprattutto quello che non occorre cucinare: formaggi, prosciutto, cracker, merendine, snack” dice Speciani. “Apparentemente sembra la cosa ideale, invece così l’organismo finisce per immagazzinare dosi cospicue di sale (cloruro di sodio), principale responsabile di quel senso di gonfiore diffuso che invece colleghiamo al malessere da caldo”.
Così come d’inverno tutti sanno che occorre difendersi dal freddo con gli alimenti giusti (gli agrumi per esempio), così anche d’estate per vincere il caldo la natura ci viene incontro: albicocche, patate, banane, sono tutte ricche fonti di potassio e magnesio, i minerali che meglio contrastano gli effetti del sodio. Ma vediamo nel dettaglio.
La dieta “tropicale” per combattere il sodio
E’ la dieta più indicata per l’ondata di caldo di questi giorni, quella che riduce l’uso di sale. Frutta e verdura devono campeggiare sempre sulla tavola estiva per reintegrare tutti i sali minerali che si sono persi con il caldo, dice Speciani.
La giornata è meglio iniziarla con una colazione a base di cereali e del latte vegetale insieme a tutta la frutta che volete, con qualche fetta di roast-beef poco salato, o un uovo sodo, “piuttosto che mangiare un toast con prosciutto e formaggio per poi lamentarsi tutto il giorno della stanchezza e delle gambe gonfie”. Durante la giornata, nelle ore più calde, diamo poi spazio a tutti gli spuntini a base di frutta e verdura, compresi frullati di banane e latte (anche latte di riso o soia per chi non può o non vuole usare latte vaccino), al latte di mandorle o di noci (entrambe ricche dei minerali necessari).
Gli alimenti più salati riserviamoli semmai per le ore più fresche, quelle delle bellissime cene all’aperto. E allora si può scegliere il tipico prosciutto e melone, o la pizza, senza dimenticare le appetitose insalatone con gli ingredienti più amati. In questo caso è importante completare la parte vegetale aggiungendo delle fonti proteiche (pesce, uova, soia, lupini, formaggi freschi ecc.) e delle fonti di grassi di buona qualità, come l’olio d’oliva extravergine o gli oli di semi spremuti a freddo, ma anche semi oleosi o frutta secca oppure qualche cubetto di avocado.
In generale, finché fa caldo, meglio preferire ripetuti spuntini leggeri, piuttosto che un unico pasto completo.
Ondata di caldo e dieta: bere molto, a partire dall’acqua
Con l’ondata di caldo, la dieta deve garantire un‘idratazione sufficiente. Senza, si comincia ad essere stanchi, la fame arriva prima del tempo, ci si affatica in fretta, la concentrazione cala più facilmente.
E’ indispensabile quindi bere molto, per reintegrare i liquidi. Ma anche in questo caso attenzione a quello che si beve! Belle sorsate di acqua innanzitutto. Gasata o naturale che sia, è sicuramente meglio non berla alla temperatura del frigorifero. Meglio l’acqua con poco sodio, meno di 20 mg/l (un’acqua con molto sodio, e ce ne sono molte in commercio, bevuta in grandi quantità come in questi giorni, rischia di indurre un ulteriore sovraccarico). Importante ricordare che non è l’acqua a provocare gonfiore, ma il sale, che la fa trattenere nei tessuti. L’acqua, anzi, favorisce una attiva funzione diuretica. Inoltre bere acqua sufficiente significa restituire energia, vitalità, serenità.
Un modo facile per capire quanta acqua si sta inserendo rispetto a quella che si elimina? Il colore della vostra pipì: sarà scura quando l’acqua è poca, più tendente al trasparente quando l’acqua è abbastanza. In generale, bere almeno un litro e mezzo d’acqua al giorno diventa essenziale per mantenere la serenità e la prestanza che sono vostre, suggerisce Speciani.
Gli smoothie, altresì detti frullati, sono fenomenali in ogni momento del giorno e della notte. Possono essere fatti praticamente con qualsiasi cosa e gli unici veri limiti sono la fantasia e la voglia di sperimentare di ciascuno. Oltre ad aiutarci ad idratarci, sono un’alternativa gustosa a ogni tipo di dessert e sono anche un’ottima fonte di fibra e delle vitamine e i sali minerali da reintegrare quando fa caldo. Al bando invece gli alcolici, che dilatano i vasi.
Pressione bassa e sale: sfatiamo un mito
Certo! Chi ha la pressione bassa percepisce i mali di stagione con maggior sensibilità.
“Approfitto – dice ancora Speciani – per sfatare il mito dell’effetto benefico del sale per sostenere la pressione bassa e contrastare l‘antico rimedio popolare che prevederebbe addirittura la somministrazione di alimenti salati (o persino di sale da cucina) a chi abbia la pressione particolarmente bassa. Bisogna distinguere: i sali di potassio, quelli contenuti per esempio in albicocche, patate, mandorle, nocciole, frutta e verdura fresca, restano all’interno dei vasi e aumentano in modo corretto la pressione arteriosa, contrastando gli effetti della calura. Invece i sali di sodio, presenti ad esempio nella caprese, nella pizza, nei panini e nella focaccia, si posizionano negli spazi extravasali e trattengono liquidi all’esterno dei vasi, provocando il gonfiore di gambe, caviglie e mani, e riducendo anche la pressione arteriosa e facilitando uno stato di stanchezza e di affaticamento“.
Quando si parla di pressione bassa e ondata di caldo, infatti, l’uso di sodio peggiora la sintomatologia di malessere generale ed è spesso esso stesso il responsabile del senso di stanchezza, affaticamento e gonfiore alle estremità che si tende ad associare invece alla presenza di calore ambientale.
L’altro elemento davvero prezioso è il magnesio che ha anch’esso un’azione regolatoria sulla pressione arteriosa e contrasta l’azione del sodio.
In particolare, il cloruro di magnesio, da far preparare al farmacista e da assumere in gocce per integrare la dieta, è particolarmente efficace in questo senso e decisamente più utile del sale nella gestione della pressione bassa da caldo. Anche il magnesio contenuto nella frutta e nella verdura tipicamente estive è di grande utilità: albicocche, pesche, anguria… sono tutti alimenti che contengono quantità di magnesio utili, funzionali, e pure gustosi.
È per altro da ricordare che la maggior quota di sale assunta durante la giornata viene non tanto dal sale aggiunto nel piatto, ma piuttosto dagli alimenti, spesso di produzione industriale, che ne contengono in grandi quantità. Basti pensare che solo con una busta di prosciutto si supera il quantitativo massimo di sodio suggerito dall’Organizzazione Mondiale della Sanità per l’intera giornata.
Oltre la dieta: altre strategie per affrontare bene l’ondata di caldo
- Cercare di non uscire nelle ore più calde è ovvio. Dovendolo fare, può essere utile bagnare i capelli o il classico berretto con visiera, prima di uscire.
- Quando è possibile, imitare una tradizione da paesi caldi, come la siesta, può anche essere una buona idea.
- Sempre utile far scorrere acqua fredda sui polsi, sulle caviglie, sul collo e sulle tempie: rinfrescare la quantità di sangue che passa superficialmente in queste zone è generalmente in grado di garantire un sollievo temporaneo.
- Prima di far salire in macchina un bambino o una persona con la pressione instabile, vale sempre la pena di lasciare un po’ acceso il condizionatore: nell’abitacolo la temperatura è in genere di almeno 10 gradi superiore a quella esterna.
- Tenere in freezer delle bottiglie d’acqua parzialmente riempite d’acqua, alle quali aggiungere acqua fresca prima di uscire, consente di avere a portata di mano qualcosa da bere (o da appoggiare sulla testa o sui polsi per rinfrescarsi) durante gli spostamenti.
- Chi ha difficoltà a prendere sonno per il caldo, la sera, può usare una pezzuola bagnata d’acqua fredda sulla fronte o una borsa del ghiaccio. Preziosi anche gli impacchi di ghiaccio sintetico, normalmente usati per le distorsioni, che si adattano facilmente alla forma della testa.