“Bufale e disinformazione sono molto pericolose quando riguardano la salute e spesso non è facile distinguerle tra milioni di informazioni”: così il Ministero della Salute mette in guardia, gli italiani, sul suo sito istituzionale, dall’assumere iniziative e cure seguendo le chimere degli uffici marketing di aziende che promozionano impensabili terapie anticovid e peggio ancora guarigioni ricorrendo al fai da te.
E fra le fake news più diffuse inserisce la credenza che assumere tanta vitamina C prevenga il contagio da nuovo coronavirus. Il ministero è categorico: assolutamente NO! “Assumere il corretto quantitativo di vitamine attraverso una dieta corretta e bilanciata – sottolinea la nota ministeriale – è importante per la salute, invece assumere un quantitativo di vitamine superiore al normale fabbisogno, ad esempio assumendo integratori alimentari se non si è in una situazione di carenza vitaminica, può essere addirittura nocivo”. Lo attesta il rapporto dell’Istituto Superiore di Sanità “Integratori alimentari o farmaci? Regolamentazione e raccomandazioni per un uso consapevole in tempo di Covid-19” che evidenzia che gli integratori alimentari, “possono essere utilizzati per migliorare lo stato di benessere dei soggetti sani, ma il loro utilizzo a scopo terapeutico è improprio e potenzialmente pericoloso per la salute”.
E su quest’onda si colloca anche il Policlinico Gemelli che mette in chiaro che l’assunzione di supplementi di vitamina C o le spremute di arance, limoni, kiwi, non proteggono dal COVID-19. Il parere degli esperti su questo punto è unanime. “Eppure, quest’ultima ‘bufala’ diventata virale, dopo le esternazioni di alcuni influencer sui social e un messaggio audio che gira nelle chat di WhatsApp (da non diffondere assolutamente), ha portato molti a svaligiare farmacie e parafarmacie per accaparrarsi i supplementi di vitamina C. Peccato che non serva a nulla contro il COVID-19; e anche un’alimentazione sana, ricca di frutta e verdura, purtroppo non può far molto contro questa infezione”.
Vediamo allora di fare un po’ di chiarezza addentrandoci più specificatamente sul ruolo della vitamina C o, come scientificamente dovrebbe chiamarsi, acido ascorbico. Molecola idrosolubile molto chiacchierata in questi ultimi anni. Intanto potrebbe risultarvi strano sapere che i classici alimenti al quale attribuiamo questa vitamina in realtà non ne contengono molta. Qui di seguito elencati, troviamo i principali alimenti comuni che potremmo trovarci a consumare in una giornata alimentare. Come possiamo vedere arancia, limone e melagrana sono particolarmente indietro nella classifica. Allora perché quando pensiamo alla vitamina C la colleghiamo all’arancia o al limone? I riferimenti sono calcolati su 100 grammi di prodotto, e in media un’arancia pesa circa 200 grammi, di conseguenza anche i valori di vitamina C sono, almeno, da raddoppiare. Sarà più facile, e più comune, mangiare agrumi durante i mesi invernali che consumare succo d’uva giornalmente, mangiare 300 gr di kiwi piuttosto che 100 gr di ribes. Ecco perché se si parla di vitamina C, la colleghiamo a determinati alimenti.
ALIMENTO mg/100gr
Uva (succo) 340
Peperoncino (fresco) 229
Ribes (fresco) 200
Peperoni gialli (crudi) 167
Prezzemolo (fresco) 162
Rucola (fresca) 110
Broccoli (crudi) 110
Kiwi (fresco) 85
Fragole (fresche) 54
Arancia (fresca) 50
Limone (fresco) 50
Pompelmo (fresco) 40
Pomodori maturi (freschi) 25
Ananas (fresco) 17
Albicocche (disidratate) 13
Cocomero (fresco) 8
Melagrana (fresco) 8
Come già precedentemente citato, la vitamina C è idrosolubile, il che vuol dire che si scioglie in acqua, viene rapidamente assorbita dal tratto gastrointestinale e viene regolarmente espulsa dal corpo tramite escrezione renale. Ecco perché abbiamo bisogno di introdurla con la dieta poiché non la possiamo sintetizzare, come fanno invece altri animali.
Come è possibile notare dalla tabella, gli alimenti presentano tutti una dicitura sul proprio stato, ovvero freschi, crudi o in succo. Questo perché la vitamina C è termolabile, ovvero è soggetta a ossidazione, quindi distruzione, se esposta al calore. Di conseguenza gli alimenti cotti perderanno questa molecola o arriveranno a contenerne tracce.
Quanta ne dovremmo assumere? Secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento dei Nutrienti) al soggetto adulto ne bastano fra i 75 e i 60 mg al giorno. Sempre attingendo dalla tabella si nota che basterebbe un kiwi al giorno per soddisfare tale livello.
Considerando che dovremmo assumere, giornalmente, 5 porzioni tra frutta e verdura, risulta veramente difficile poter avere carenze. C’è da fare presenze che lo scorbuto, condizione che si registra in condizione di avitaminosi relativa alla C, risulta oramai scomparsa, questo anche grazie agli stili di vita decisamente cambiati (in meglio) dal dopo guerra ad oggi.
Inoltre, la biodisponibilità risulta essere differente se introdotta tramite alimenti o integratori multivitaminici. Questo non per la natura del composto, essendo chimicamente uguali, ma data dalla concentrazione. Mangiando frutta e verdura e ipotizzando di introdurre un massimo 500 mg di vitamina C, la sua biodisponibilità sarà attestata tra il 70 e il 90%. Con dosi massicce quali forniscono gli integratori (>1 grammo), la permeabilità si abbassa anche al 50%, con conseguente ristagno nel lume intestinale. Di conseguenza si capisce che maggiore è il suo introito, minore sarà la sua possibilità di essere assorbita. In più, quando si raggiunge il livello di saturazione, l’escrezione renale di questa vitamina aumenta, rimanendo anche del tutto intatta.
Attenzione quando si parla di posologia: a differenza delle vitamine liposolubili, che hanno possibilità di accumularsi nel nostro organismo, le idrosolubili hanno un ricambio continuo. Anche in questo caso però possiamo andare in contro a casi di sovraddosaggio. Alcuni trial medici dispongono di periodi di trattamento con dosi elevate. In questi casi sono stato documentati casi di calcolosi renale, diarrea e disturbi intestinali generali. La quantità massima possibile che possiamo assorbire è di 2 grammi, ben oltre la quota necessaria giornaliera. Quantitativi ulteriori non vengono assorbiti dall’organismo e diventano materiale di scarto.
Per quale motivo dovremmo assumere vitamina C? Questa particolare molecola è utile reazioni di ossidoriduzione (ecco perché si chiama antiossidante), interviene nella produzione di collagene, coadiuva alcune reazioni metaboliche dove sono coinvolte altre macromolecole come grassi, proteine e glicidi favorendo l’assorbimento di ferro, inoltre supporta la formazione di anticorpi da parte del sistema immunitario, migliora la funzione respiratoria e migliora la cicatrizzazione delle ferite.
Volete sapere un piccolo escamotage per poter assumere più vitamina C con minore quantità di prodotto? Niente integratori multivitaminici ma spremute, estratti, centrifughe e succhi. A parità di peso il liquido fa meno volume del solido, 200 ml di succo di arancia non occuperanno lo stesso posto di 200 gr di arancia intera.
