Curarsi a tavola con la consapevolezza che l’impatto del cibo sul sistema immunitario e di conseguenza sulla salute è, non da oggi, largamente documentato. Parliamo questa volta di zinco e di selenio, due elementi chimici molto diffusi in natura e presenti naturalmente nel suolo, che hanno proprietà fondamentali per la costruzione delle difese immunitarie dell’organismo cosa che i fa particolarmente apprezzare di questi tempi. Le piante estraggono con le proprie radici i loro Sali dal terreno e li distribuiscono nella parte aerea ripartendoli tra foglie, frutti e particolarmente nei semi. Nei vegetali i contenuti sono tendenzialmente più ridotti, viceversa negli alimenti di origine animale il contenuto è maggiore poiché essi si collocano in natura ai vertici della catena alimentare.
Contenuto di zinco in alcuni alimenti (MG/100 g)
Alimenti di origine animale / Alimenti di origine vegetale
Parmigiano Reggiano 11 / Anacardi 6
Spezzatino vitellone cotto al vino rosso 5,83 / Pecan 5
Agnello cotto al forno 5,8 / Fagioli cannellini secchi 3,6
Sardine fritte 5,7 / Arachidi tostate 3,5
polpo 5,1 / Ceci secchi 3,1
Fonte crea 2019
I dati che riportiamo evidenziano le diverse fonti di zinco; non deve ingannare il contenuto a volte ragguardevole di questo due microelementi negli alimenti di origine vegetale, poiché essi sono intrappolati più saldamente nella matrice vegetale che non si dissolve completamente durante il processo digestivo e presentano delle disponibilità dell’organismo umano che possono variare dal 20 fino ad un lusinghiero 40%. Negli alimenti di origine animale questi microelementi sono invece trattenuti con legami più deboli all’interno degli edifici proteici che facilmente li trasportano e li cedono secondo le necessità fisiologiche dell’ospite. Se si associano in un pasto dei legumi con del pane integrale questa disponibilità viene ulteriormente ridotta poiché i fitati presenti nelle particelle di crusca esercitano un’azione inibente sul rilascio del nutriente nel tratto digerente (Lucarini et al. 1999).
Il nostro corpo non è in grado di immagazzinare lo zinco, per questo è necessario un apporto giornaliero derivante dall’alimentazione. All’interno dell’intestino lo zinco induce la formazione di una proteina, la metallotioneina, cui tuttavia vi si lega labilmente a tutto vantaggio del rame che vi si lega più stabilmente per essere poi veicolato nel flusso ematico. Gli studi hanno dimostrato che lo zinco resosi disponibile dopo il processo digestivo, viene veicolato attraverso il flusso ematico si concentra proprio all’interno dei linfociti; più in generale il 95% dello zinco è veicolato all’interno delle cellule.
Lo zinco esercita una azione importante nello sviluppo del timo, una ghiandola fondamentale nella costruzione delle difese immunitarie. Ai fini della differenziazione dei linfociti T la carenza di questo importante microelemento deprime lo sviluppo dei cosiddetti linfociti CD8+CD73 che sono precursori proprio dei linfociti T citossici. L’azione di stimolo è esercitata da un ormone, la timulina, il quale in presenza di adeguati livelli ematici di zinco, si lega ai recettori dei linfociti T favorendone la maturazione e la citotossicità a tutto vantaggio della incrementata immunità. Lo zinco presente nel sangue si lega inizialmente alla timulina, nella sua forma inattiva, modificandone la conformazione spaziale che rende l’ormone immediatamente attivo sulle cellule del timo stesso. In particolare è stata verificata una sinergia tra l’azione dello zinco e la vitamina A. Sotto l’azione dell’interleuchina-1 (IL-1), 2 (IL-2), 3, 4, e 6 oltre che di interferone-y, citochine che vengono prodotte a cascata, viene stimolata la proliferazione dei linfociti T, B, dei macrofagi e delle cellule Natural Killer, ossia dell’intera linea di difesa contro l’invasione degli aggressori esterni. Tra questi è stato osservato che lo Zinco viene legato proprio da una sequenza di aminoacidi della Interleuchina-3. Anche lo sviluppo dei linfociti B e delle cellule cosiddette Natural Killer soggiace alla disponibilità dello zinco il quale è in grado di potenziare la produzione dell’Interferone-. Una ridotta disponibilità di Zinco porta alla riduzione della presenza di interferone-y, ma non delle Interleuchine 4, 6 e 10. Queste ultime sono in particolare prodotte dalle cellule della tipologia Th2, al contrario l’interferone-y viene prodotto da un secondo gruppo di cellule: le Th1. Lo squilibrio tra la produzione dell’interferone-y e le interleuchine 4, 6 e 10 sono la conseguenza di un alterato rapporto tra le cellule Th1 e Th2 che vengono prodotte dai linfociti T, conseguente ad uno scarso apporto di zinco con ridotta capacità di risposta contro gli aggressori esterni.
Fig. 1 – Effetti multipli dello zinco nella produzione, maturazione e differenziazione dei linfociti.
Fonte: Estrapolazione dati da Overbeck S., Rink L., Haase R., Modulating the immune reponse by oral zinc supplementation: a single approach for multiple diseases in Arch. Immunol. Ther. Exp. N. 56, 2008. Studi più recenti hanno confermato che lo zinco ostacola in particolare la replicazione dell’enzima RNA polimerasi che è responsabile della “fotocopiatura” dell’RNA virale successiva al contagio ed alla cui tipologia è ascrivibile anche il COVID 19.
Il selenio
Questo microlemento di relativa recente scoperta nel campo della nutrizione è forse maggiormente noto per la produzione delle patate al selenio che pochi anni or sono state al centro di campagne pubblicitarie. Anch’esso presente elemento naturalmente nel suolo, viene somministrato in agricoltura mediante fertirrigazioni fogliari che arricchiscono i tuberi dove il microlemento migra. Durante il processo digestivo il selenio viene liberato della matrice vegetale che lo intrappola per essere “complessato” da numerose proteine presenti nel corpo umano. Queste proteine si concentrano soprattutto nel reticolo endoplasmatico che costituisce la “fabbrica cellulare” per eccellenza, esercitando un ruolo di controllo nella produzione degli anticorpi. Il selenio in realtà migliora la risposta immunitaria riequilibrando la produzione delle specie reattive dell’ossigeno (ROS) la cui presenza viene amplificata durante le infezioni virali. Infatti nel processo di fagocitosi degli aggressori esterni (virus, batteri) le cellule del corpo umano producono notevoli quantità di specie reattive dell’ossigeno (ROS) in virtù dell’estrema tossicità che questi composti sono in grado di esprimere contro gli aggressori esterni (virus). In realtà i ROS non agiscono solo contro l’aggressione esterna, ma possono rivolgersi contro le strutture cellulari del corpo stesso, con gli stessi effetti del cosiddetto “fuoco amico” producendo gli stessi effetti che lo smog e lo stress causano sul corpo umano. La produzione di queste sostanze tossiche è il segnale atteso dal corpo per produrre l’inteleuchina-2 necessaria per la proliferazione dei linfociti T.
Contenuto di selenio in alcuni alimenti (mg/100 g)
Alimenti di origine animale / Alimenti di origine vegetale
Tonno 112 / Fagioli borlotti secchi 16
Mormora 102 / Mais 15,5
Sardine fritte 84,5 / Riso parboiled 14
Aragosta bollita 68 / Anacardi 12
Vongola 64 / Lenticchie secche 10.5
Fonte crea 2019
Il selenio è in grado di limitare il danno ossidativo prodotto dai ROS, favorendo allo stesso tempo un aumento della virulenza dell’aggressore.
Squilibrio nella presenza di specie reattive dell’ossigeno durante le infezioni virali.
Leggenda: HIV – virus dell’immunodeficienza, EBV – virus di Epstein-Barr, HTLV1 – virus della leucemia delle cellule T, RSV – virus sinciziale respiratorio, HCV – virus dell’epatite C, HSV-1 – virus dell’herpes simplex, VSV – virus vescicolare della stomatite, HBV – virus dell’epatite B.
Fonte: estrapolazione da Guillin O. M., Vindry C., Ohlmann T., Chavatte L., Selenium, Selenoproteins and viral infection in Nutrients 2019.
Zinco selenio e dieta
Le supplementazioni di zinco sono da assumere con estrema cautela e dietro prescrizione medica poiché questo nutriente entra in conflitto con il rame e con il ferro riducendo la propria disponibilità. Lo zinco è agevolmente assorbito se associato ad aminoacidi come la cisteina e l’istidina e non in forma di sale minerale. L’utilità dello zinco è inoltre accresciuta dall’azione sinergica che esso esercita nell’assorbimento dei folati anch’essi necessari per attivare le difese immunitarie. Un’assunzione giornaliera adeguata per gli adulti è pari a 8 mg/die per le donne e ad 11 mg/die per gli uomini (Calder et al. 2020). Per il selenio si considerano adeguate assunzioni di circa 55 µg/die.
Una dieta settimanale organizzata come può essere adeguata per una corretta assunzione di zinco e selenio.
Ipotesi di dieta settimanale per la corretta assunzione di zinco e Selenio
Lunedì: sardine fritte 100 g, Risotto con 40 grammi di crema di ceci, contorno di carote 80 g , Quinoa 100g
Martedì: Polpo e patate 150 g, Pasta con 50 grammi di pesto alla genovese, Cavolo broccolo ramoso 80, Tonno 50 grammi
Mercoledì: Agnello cotto al forno 100, Farro perlato 100 g, Pop corn 50 g, Mandorle secche 30 g Mormora 100 g
Giovedì: Bresaola della Valtellina 50 g, Spaghetti con 20 g di Parmigiano, Fagioli lessi 50 g, contorno carote 100 g, Noci secche 30 g, Sogliola g 100
Venerdì: Seppia 100 g, Provolone 50 g, Risotto parboiled 100 g con 20 g di parmigiano e 30 g di tonno
Sabato: Alici al forno, Spezzatino di vitellone al vino rosso 80 g, Pasta con 50 g di cozze, riso parboiled 100g , Prosciutto di Modena 50 g
Domenica: Fuso di tacchino al forno 100 g, Gorgonzola 50 g, Pasta con 40 grammi di ragù alla bolognese, riso con 50 g di vongole, Pistacchi 30 g
Una corretta assunzione di alimenti di origine animale può assicurare un adeguato apporto a fronte dei modesti contenuti di questi due microelementi presenti negli alimenti di origine vegetale. Patate al selenio immesse in commercio possono contenere mediamente 9 µg/100 g di prodotto, ben lontani dai 55 µg/die auspicati per la popolazione italiana, per questo una dieta latto vo vegetariana può essere sufficiente per coprire i fabbisogni di zinco, grazie all’assunzione del parmigiano, ad esempio, ma non di selenio.
Un interessante integratore era presente sulle tavole degli antichi romani: il garum. Questa salsa era ottenuta dal disfacimento e fermentazione del pesce, e soprattutto tonno, in grosse vasche sotto l’azione del sole. Il garum di tonno era il più pregiato e proprio il tonno è l’alimento maggiormente ricco di selenio. Malgrado molto scetticismo sia stato espresso circa la salubrità di far fermentare le interiora i dati pubblicati da studiosi giapponesi hanno dimostrato che le interiora dei pesci contengono quantità molto elevate di selenio, oltre che di vitamina B12. Il liquido che si separava nelle vasche di fermentazione era un idrolisato proteico ricchissimo proprio di zinco, selenio e di altri micronutrienti in una forma chimica prontamente assimilabile. Erano sufficienti poche gocce di questo costoso prodotto per assumere probabilmente i micronutrienti assenti in una dieta spesso prevalentemente vegetale. Oggi solo a Cetara sulla costiera amalfitana ed a Morano Calabro si produce un alimento molto simile al garum romano, malgrado non si disponga un’analisi nutrizionale di essi.
Composizione nutrizionale di 100 gr di patate la selenio.
Fonte: archivio dell’autore.