Il Coronavirus ci costringe a rimanere il più possibile a casa per ridurre le possibilità di contagio. Dobbiamo rivedere il nostro modo di vita alimentare: andare al ristorante diventa un’impresa, ritrovarsi al bar per una chiacchierata fra amici, una partita di carte è vietato, passeggiare per le vie della città per fare shopping, è una bestemmia. Ma abbandonarsi a sentimenti deprimenti è peggio. Ci si può dare delle regole per mantenersi in salute anche dentro casa e non considerarla una prigione. Per questo abbiamo pensato a dei consigli Smart per continuare a seguire le raccomandazioni.
SmartFood, programma di comunicazione in scienze della nutrizione dello IEO (Istituto Europeo di Oncologia di Milano) sostenuto dalla Fondazione IEO-CCM, ha pensato a una serie di consigli smart, suggerimenti, non regole ferree, per aiutare gli italiani a vivere più serenamente il brutto periodo che stiamo affrontando.
Continuare a fare una spesa intelligente
Non c’è alcun bisogno di fare scorte eccessive di cibo, soprattutto di biscotti, dolci e prodotti da forno salati. Evitare il più possibile gli sprechi. Acquistare prodotti freschi come frutta e verdura: fare in modo di avere a disposizione, se possibile, almeno due porzioni al giorno di frutta e due di verdura. Con la farina integrale possiamo preparare del pane fatto in casa, un’ottima idea per coinvolgere anche i più piccoli.
Non c’è bisogno di fare scorte di carne
La carne, in un’alimentazione sana, è consigliata da 0-3 volte a settimana, le scorte di cotolette e di altri prodotti pronti a base di carne non trovano alcuna giustificazione nemmeno dal punto di vista nutrizionale. Non dimentichiamoci del pesce: anche quello surgelato è adeguato, mantiene caratteristiche nutrizionali paragonabili al fresco. Il pesce conservato è ricco di sale, ma una volta a settimana può essere consumato, meglio preferire lo sgombro in scatola che rispetto al tonno conserva gli omega-3. Tra le altre fonti proteiche, includere nell’alimentazione i formaggi, meglio freschi e magri, e le uova.
Approfittare del maggiore tempo a disposizione in casa per preparare i legumi secchi e i cereali integrali che richiedono una cottura più lunga. Se viene preparata una quantità superiore a quella che occorre per il pasto, conserviamola adeguatamente e utilizziamola il giorno seguente per realizzare una ricetta con quell’ingrediente. Ad esempio, i legumi possono essere frullati per realizzare dei burger. Per aderire a un’alimentazione sana teniamo sempre presente il modello del piatto SMART! Non esageriamo con le porzioni, specie se il nostro stile di vita in questo periodo si prevede maggiormente sedentario.
Sperimentiamo nuovi abbinamenti di spezie ed erbe aromatiche per dare sapore ai piatti, utilizziamo anche succo o scorza di limone o arancia per limitare il consumo di sale. Gli studi dimostrano come siano sufficienti circa dieci giorni per disabituare il palato a un gusto eccessivamente sapido o dolce.
Attenzione ai vizi
Non fumiamo e seguiamo le raccomandazioni per una sana alimentazione che invitano a non bere. Se si vuole consumare alcol, non si deve superare 1 unità alcolica al giorno per la donna e 2 per l’uomo (1 unità alcolica corrisponde a un bicchiere di vino dal 125 ml o a una birra da 330 ml). Approfittiamo dei minori impegni quotidiani per cenare prima del solito alla sera, in modo da allungare il più possibile la finestra di tempo tra il pasto serale e la prima colazione.
Divertirsi in cucina
Cucinare è un ottimo antistress ed è un’attività che tiene impegnati adulti, bambini e ragazzi. Se dovesse mancare l’ispirazione per preparare ricette SMART è possibile consultare la sezione dedicata a ricette e menù del sito dove sono disponibili antipasti e contorni, primi piatti, piatti unici, secondi piatti e dolci.
Cercare di mantenersi fisicamente attivi
Anche se ci si ritrova a passare il tempo in uno spazio piuttosto limitato, sono tante le cose che si possono fare in casa per incrementare il movimento:
- Se si lavora al pc da casa, ogni tanto fare una pausa, sgranchirsi le gambe, fare due passi e magari qualche esercizio di stretching.
- Se si possiede una cyclette o un tapis roulant, iniziare (o continuare) a usarli per fare un po’ di attività cardio. Partire da un’intensità bassa e aumentare gradualmente. Molti istruttori di fitness o di altre discipline sportive stanno proponendo dei video per allenarsi in casa, anche senza uso di attrezzi particolari. A questo scopo si possono utilizzare motori di ricerca video e seguire gli esercizi che più ci piacciono.
Un po’ di musica alla radio per ballare e stare allegri
Qualcosa di più semplice? Accendere la radio e ballare. Tenere un sottofondo musicale anche quando ci si dedica alle pulizie in casa per impiegare maggiore energia. Sistemare gli scaffali, la dispensa, la cantina o il garage può rappresentare un’occasione di movimento.
Giardinaggio in balcone per piantare fragole, pomodori, insalate e peperoncino
Approfittare di questo tempo in più a casa per dedicarsi a degli hobby come il giardinaggio, ad esempio. Se si è in possesso di un piccolo balcone o di un giardino privato questo periodo è ottimale per iniziare a piantare peperoncino, fragole, prezzemolo, cipolle, aglio, carote ma anche lattuga e pomodoro.
