La storia delle fave è una lunga storia di amore e odio: a periodi di grande diffusione si sono alternati periodi di poca popolarità e superstizione. Le fave compaiono nella Bibbia (prima del Giudizio Universale) e nell’Iliade diOmero, sono state rinvenute in scavi di epoca neolitica e nelle tombe Egizie; insieme alle lenticchie sono state coltivate nell’area mediterranea già nell’Età del Bronzo e del Ferro. In Grecia le fave chiamate Cyamos erano poco popolari in quanto si riteneva che dentro questo legume si potessero nascondere le anime dei defunti. Al contrario, i Celti ne erano grandi consumatori in quanto credevano che aiutassero la fecondità. Platone riteneva che provocassero un forte gonfiore (per la fermentazione nella digestione dei legumi), nocivo alla tranquillità spirituale di chi cercava la verità, mentre Plinio scriveva:“… si ritiene che (la fava) intorpidisca i sensi e provochi visioni”. Alle feste romane dedicate alla dea Flora le fave venivano gettate sulla folla come auspicio di prosperità e buon augurio. Nella Roma Antica ai tempi dell’imperatore Tiberio il consumo di fave è testimoniato dal gastronomo Apicio che le include nelle sue ricette, giunte a noi con De re coquinaria, una raccolta di circa 450 ricette.
Pitagora le odiava tanto da evitare ogni minimo contatto, e questa avversione gli è stata fatale. Piuttosto che mettersi in salvo scappando, attraverso un campo di fave, dai soldati del tiranno Dionisio, si mise a correre in un poso aperto, fu raggiunto e perì nello scontro. Nonostante tutto le fave hanno mantenuto il loro primato fra tutte le specie di legumi coltivati fino al XV secolo (vennero soppiantate nell’Ottocento all’arrivo dei fagioli dalle Americhe) grazie alle ottime qualità nutrizionali, le buone rese e le limitatissime esigenze colturali. Edall’800 in poi hanno avuto una larghissima diffusione in agricoltura in quanto migliorano la fertilità del terreno e si adattano alle varietipologie di suolo, non temendo le basse temperature né siccità o la prolungata piovosità.
Basso indice glicemico, ottima fonte di vitamine, antiossidanti
La fava (Vicia faba, L. 1753) è una pianta annuale appartenente alla famiglia di Leguminose o Fabaceae. La parte commestibile sono semi dal colore verde vivace racchiusi nel baccello e coperti da tegumento che si possono consumare freschi cotti o crudi da aprile a giugno oppure essiccati e utilizzati tutto l’anno previo l’ammollo e la cottura. Le fave crude hanno i valori nutrizionali abbastanza esigui: in 100g di legumi sgusciati ci sono: 4.5g di carboidrati, di cui 2.2 g di zuccheri semplici, 5.2g di proteine e 0.4g di lipidi e 5g di fibra per un totale di 41 kcal; mentre in 100g di fave secche ci sono 341 kcal, 54.8g di carboidrati di cui 4.9g di zuccheri, 27.2g di proteine, 4g di lipidi e 7g di fibre (Tabelle di composizione degli Alimenti Crea). L’indice glicemico delle fave crude è basso mentre quello di fave secche è alto. Le fave fresche sono un’ottima fonte di vitamine (vitC, vitB1,vitB2, vitB3, vitA, vitK) e di oligoelementi (potassio, calcio, fosforo, ferro,magnesio, manganese, selenio e zinco) ma chiaramente la cottura e l’essicazione ne riducono una buona parte quindi il consiglio è quello di consumarle crude, anche perché insieme ai fagiolini sono legumi più facilmente digeribili. Le fave fresche sono ricche di antiossidanti e steroli vegetali, molecole attive che portano numerosi benefici alla salute. In particolare, si è visto che i composti polifenolici contenuti nella V. faba potrebbero essere unpotenziale agente anti-cancro. Secondo l’Inran le fave sono anche alcuni dei migliori alimenti ad alto contenuto di folati disponibili sul mercato, con 177 microgrammi di folato in una sola tazza di fave cotte. (…) il folato è essenziale per il metabolismo energetico, per il supporto del sistema nervoso e per la salute dei globuli rossi (oltre che, di certo, per le future mamme). Infatti,le donne in età fertile dovrebbero apportare con la dieta 0,4mg di acido folico ogni giorno per contribuire a ridurre il rischio di difetti alla nascita, spinabifida e anencefalia dei propri futuri figli.
Abbassano la pressione sanguigna, diminuiscono il rischio di infarti e aiutano a prevenire l’osteoporosi
Il magnesio è uno dei minerali molto importanti per la salute del cuore e del sistema nervoso eppure spesso ne siamo carenti. Il magnesio abbassa la pressione sanguigna e diminuisce il rischio di infarti e ictus. Come dimostrano gli studi sull’integrazione di magnesio, esso gioca a favore nel miglioramento delle condizioni di salute, ma vale la pena diaumentare il consumo di alimenti ricchi di questo minerale che spesso in naturasi trova in associazione con altri minerali e vitamine e quindi agisce sull’organismo con una migliore sinergia biochimica. Le fave contengono il manganese, un minerale importante: per la prevenzione di osteoporosi, in quanto aumenta la massa ossea e riduce la carenza di calcio e perché è contenuto in moltissimi enzimi, tra cui nel superossido dismutasi, un importante antiossidante presente in quasi tutte le cellule esposte all’ossigeno nelle quali neutralizza superossido, un radicale pericoloso che si forma a partire dall’ossigeno appunto. Le fave contengono i fitosteroliovvero steroli vegetali, molecole simili al colesterolo. Studi scientifici hanno dimostrato che assumendo due grammi di steroli vegetali al giorno, pertre settimane è possibile ridurre il colesterolo LDL “cattivo”dell’8-10%. Il consumo di cibi contenenti steroli di origine vegetale ha quindi un effetto protettivo contro le malattie cardiovascolari su baseaterosclerotica come ictus ed infarto. La riduzione del colesterolo è dovuta principalmente alla diminuzione del suo assorbimento, grazie anche alla presenza di fibre, e all’alterazione degli enzimi coinvolti nel suo metabolismoe nella sua escrezione. Le fave contengono gli isoflavoni, anche se in quantità minore rispetto alla soia. Si tratta di sostanze di origine vegetale strutturalmente e funzionalmente simili agli estrogeni, ormoni femminili (gli uomini ne producono quantitativi limitati). Gli isoflavoni, pur presentando un’elevata affinità verso i recettori per gli estrogeni, possiedono un’attività estrogenica molto debole, questo significa che in sostanza occupano i posti per gli estrogeni i quali in questa maniera non vi si possono più legare. Il vantaggio è quello della prevenzione del tumore al seno perché le donne con alti livelli di estrogeni risultano più esposte al rischio di ammalarsi. Ma mentre in età fertile l’effetto benefico degli isoflavoni deriva soprattutto dalle loro proprietà anti-estrogeniche, dopo la menopausa sono particolarmente utili le loro proprietà estrogeno-simili, perché gliisoflavoni vengono utilizzati come rimedio contro le vampate di calore.
Utili anche per le persone affette da Parkinson
Infine, le fave hanno dimostrato di avere le caratteristiche tali da apportare dei benefici sulla salute che non ci si aspetterebbe. Le fave fresche contengono L-dopa, precursore di dopamina, un neurotrasmettitore. L-dopa viene sintetizzato a partire dall’aminoacido tirosina ed è un componente importante dei medicinali utilizzati per il trattamento del Parkinson. Tutte le parti della pianta sono ricche di L-dopa, in particolare baccelli e fagioli giovani (50-100 mg circa) ed il consumo di queste parti aumentava il livello di L-dopa nel sangue deipazienti che sono stati sottoposti agli studi. Nell’uomo dopo il consumo delle fave il livello di L-dopa rimane elevato nel sangue per ore, in uno studio il consumo di 250 grammi di fave cotte ha prodotto dopo 12 ore una quantità tale di L-dopa nel sangue da avere un miglioramento clinico visibile nei pazienti affetti dal Parkinson. Inoltre, la dopamina è in equilibrio con la serotonina e insieme agiscono sull’umore. La serotonina aumenta la secrezione di insulina mentre la dopamina la riduce, questo effetto della dopamina può indirettamente contrastare l’obesità.
I pericoli per chi soffre di favismo, tutta colpa del G6PD enzima dei globuli rossi
Oltre a tutti i benefici appena citati che derivano dal consumo delle fave ci sono altri: questo legume contrasta la cellulite in quanto è drenante e favorisce il senso di sazietà, ma è doveroso riportare anche gli effetti negativi. Le fave sono assolutamente controindicate nelle persone malate di favismo. Si tratta di una malattia genetica con carenzadi G6PD, un enzima molto importante per il metabolismo dei globuli rossi. Questa condizione può portare all’anemia emolitica. La crisi si scatena quando il soggetto predisposto assume fave fresche o secche, o semplicemente ne inala i vapori. Il contatto con sostanze come la naftalina e alcuni farmaci antipiretici e analgesici che inibiscono l’attività dell’enzima aggravano il quadro clinico. 12- 48 ore dopo essere entrati accidentalmente in contatto con una delle sostanze citate si possono verificare le crisi emolitiche. I sintomi sono: ittero, forte anemia, pallore, debolezza, disfunzioni renali (fino all’insufficienza renale acuta), dolori addominali, nausea e vomito. Si stima che nel mondo ci siano 400 mln di persone con almeno un gene per lacarenza di G6PD. In Italia l’incidenza media della carenza di G6PD è dello 0,4%, mentre in Sardegna sale di molto arrivando a raggiungere il valore medio di 14,3% con un picco del 25,8% nella provincia di Cagliari. Un altro punto dolente delle fave, come del resto di altri legumi, è la presenza di alcuni antinutrienti come tannini, lectine, fitati e inibitori delle proteasi. Queste sostanze irritano l’intestino e dunque non sono adatte alle persone con problemi intestinali, colon irritabile e malattie autoimmuni. Per apprezzare davvero le fave la cosa migliore è mangiarle crude perché in questo modo si conservano le vitamine, Sali minerali e altre sostanze bioattive e perché il sapore ed il colore sono molto gradevoli. Non a caso il 1° maggio vi è usanza di fare una gita fuori porta (“maggetto romano”) e mangiare le fave crude con del buon pecorino, un rito conviviale che si è mantenuto nel tempo soprattutto nel Lazio. Ma sono tantissime le ricette delle regioni italiane dove le fave sono il tema principale: La Scafata umbra – preparata con fave, pomodori, cipollotti, foglie di bietola e insaporita con la pancetta, mentuccia fresca ed il finocchietto selvatico, Fave e acciughe alla marchigiana, Fave alla sassarese – bollite in acqua e condite con olio extravergine di oliva, sale e un trito di aglio, prezzemolo e peperoncino o la Vignarola romana, in cui troviamo fave, carciofi, piselli freschi e lattuga, cotti a fiamma dolce con poca acqua, cipolla, olioextravergine di oliva, pancetta a dadini e foglie di menta. È chiamata così perché in passato gli ortaggi utilizzati per cucinarla venivano piantati tra i filari delle vigne, per rendere più fertile il terreno.
Buon Appetito!
